نشستن به این حالت عمرتان را کوتاه می کند

آفتاب نیوز :

پژوهش های جدید هر روز شواهد بیشتری درباره زیانبار بودن نشستن درازمدت به دست می دهد . یک بررسی منتشرشده در ژورنال قلب اروپا در نوامبر 2023 نشان داد که برای سلامت قلب و عروق حتی خوابیدن بهتر از نشستن است.

به طور کلی نشستن برای بیش از هشت ساعت در روز با مشکلات متعددی از جمله مشکلات قلبی-عروقی، لخته شدن خون و مشکلات عضلانی- اسکلتی مانند کمردرد همراهی دارد. به خاطر همین اثرات زیانبار بر سلامت است که نشستن درازمدت را «سیگار کشیدن جدید» نامیده اند.

چرا نشستن درازمدت خطرناک است.

اما چطور چیزی به سادگی نشستن می تواند اینهمه اثرات منفی جدی بر سلامت به جای بگذارد. یکی از علت ها این است که فقدان حرکت جریان خون را کاهش می دهد. حرکت مرتب با کمک به حرکت خون به حفظ سلامت کلی بدن یاری می رساند واز بسیاری از عوارض پیشگیری می کند.

از طرف دیگر نشستن درازمدت به خصوص اگر به جلو خم شده باشید یا به اصطلاح قوز کرده باشید، فشار بیش از حدی بر ستون فقرات تاثیر می گذارد.

نشستن درازمدت باعث می شود که گروهی از عضلات به نام «خم کننده های مفصل ران» (فلکسور هیپ) – عضلاتی که در جلوی مفصل ران قرار دارند و به شما امکان می دهند ساق پا و زانویتان را به سمت عقب به طرف پشتتان بالا ببرید- کوتاه شوند و این وضعیت می تواند با اثری که بر ستون فقرات می گذارد، می تواند باعث کمردرد شود.

البته فقط نشستن نیست که چنین مشکلاتی ایجاد می کند، در واقع باقیماندن در هر وضعیت بیحرکتی به طور طولانی مدت می تواند در نهایت باعث درد و تحریک شود.

چه مدت حرکت در طول روز لازم است؟

یک سوال رایج این است که چه میزان حرکت در طول روز برای مقابله با اثرات منفی نشستن درازمدت لازم است.

یک راه ساده برای تعیین میزان حرکت این است که به ازای هر نیم ساعت نشستن برای پنج دقیقه تحرک داشته باشید. اگر این قاعده ساده را رعایت کنید می توانید در مقایسه با وضعیتی که همیشه نشسته اید، تا 60 درصد از میزان قند خونتان بکاهید و فشارخون تان را چهار تا پنج نمره پایین بیاورید.

توجه داشته باشید که پیاده روی با سرعتی حدود 3 تا 4 کیلومتر در ساعت می تواند این تحرک را ایجاد کند.

بدن ما نیاز به فعالیت مداوم دارد، عضلات شما نیاز به انقباض مرتب دارند تا کارکردی مطلوب داشته باشند و ازجمله نقش خود را سوخت وساز بدن یعنی تنظیم قند و چربی های خون را انجام دهند.

البته شاید پنج دقیقه حرکت پس از هر نیم ساعت نشستن برای همه قابل انجام نباشد. – مثلاً هنگامی که در یک جلسه کاری یک ساعته شرکت دارید.

در چنین مواقعی حتی اگر پس از هر ساعت نشستن یک دقیقه حرکت کنید، فشارخونتان به همان اندازه پنج دقیقه حرکت پایین می آید. البته با این میزان حرکت نسبت به حالت نشسته قند خون پایین نمی ِآید؛ بنابراین پس از هر نیم ساعت نشستن دست کم برای یک دقیقه به خود حرکتی دهید و اگر بتوانید این میزان را بیشتر کنید، بسیار بهتر است.

چطور حرکت را به زندگی نشسته تان وارد کنید؟

اما چگونه می توان حرکت را به زندگی تان وارد کنید. یک راه این است که به اصطلاح «میان وعده های حرکتی» داشته باشید. این میان وعده حرکتی مثلاً ممکن است به صورت گپ زدن با یک همکار در حین قدم زدن به جای نشستن در اتاق جلسه باشد.

انجام حرکات کششی معمولاً در پشت میز کار قابل انجام است یا می توان قدم زدن درجا انجام دهید.

اگر انجام این حرکات پشت میزی برایتان کافی نیستِ، می توانید مدت زمانی بیشتر هنگام بلند شدن برای آب خوردن یا رفتن به دستشویی را به حرکت کردن اختصاص دهید.

ورزش کردن هم به شما هم کمک می کند، اما به تنهایی برای مقابله با اثرات منفی بالقوه نشستن درازمدت کافی نیست، یعنی نمی توانید بگویید که به سالن ورزش می روم و ورزش می کنم و این ورزش جبران نشستن درازمدت را می کند.

حتی اگر دونده ماراتون باشید و برای مدت طولانی از روز را در حالت نشسته بگذرانید، در معرض خطر دچار شدن به عوارضی مانند بیماری قلبی، سرطان و مرگ زودرس هستید.

وضعیت مطلوب این است که هم ورزشکار باشید و هم در طول روز در جنب وجوش باشید.

قدم هایتان را بشمارید

یک راه برای ردیابی میزان حرکت در طول روز این است که ببینید در طول روز چند قدم برمی دارید. اما بهتر است فقط بر عدد 10000 قدم در روز که معمولاً به آن اشاره می شود، متمرکز نشوید.

تعیین هدف برای گام شماری باید بسته به وضعیت زندگی تان ازجمله شغلتان انجام شوند و تعیین میزانی مانند 10 هزار قدم ممکن است واقع گرایانه نباشد.

یک هدف عملی این است که 2000 تا 3000 قدم به شمار قدم های فعلی روزانه تان اضافه کنید. برای رسیدن به این هدف می توانید پس از هر وعده غذایی فقط یک پیاده روی 10 دقیقه ای به روتین روزانه تان بیفزایید یا اینکه در پایان روز کاریتان و پیش از شروع فعالیت های عصرگاهی تان یک پیاده روی 30 دقیقه ای کوتاه انجام دهید.

بالاخره اگر شغلتان طوری است که دور شدن از کامپیوتر و پیاده روی در بیرون برایتان مشکل است، وجود یک «تردمیل پیاده روی» در محل کارتان می تواند مشکل را حل کند.