بهترین راه برای دریافت ویتامین

آفتاب نیوز :

ممکن است شنیده باشید که با ترکیب مناسب ویتامین ها می توانید خود را سالم نگه دارید اما همیشه این سوال وجود دارد که کدام ویتامین را باید به صورت مکمل و کدام ویتامین را باید از طریق مواد غذایی دریافت کرد؟

بهترین کار این است که یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید. اما مکمل ها می توانند راه خوبی برای پر کردن جای خالی برخی ویتامین ها باشند.

آنتی اکسیدان ها

این گروه شامل ویتامین A – رتینول بتا کاروتن و کاروتنوییدها ویتامین C و ویتامین E است. به نظر می رسد که آنتی اکسیدان ها از بدن شما در مقابل رادیکال های آزاد مراقبت می کنند.

آنتی اکسیدان ها خطر برخی از مشکلات سلامت را کاهش می دهند و روند پیری را کند می کنند. برخی از محققان معتقدند که آن ها در تقویت سیستم ایمنی دفاع بدن در برابر میکروب ها نیز نقش دارند.

آنتی اکسیدان ها عبارتند از:

بتاکاروتن
بدن شما بتاکاروتن را به ویتامین A تبدیل می کند ماده مغذی که به تقویت سیستم بینایی بافت نرم و پوست کمک می کند. این آنتی اکسیدان در زردآلو طالبی هویج کلم پیچ پاپایا هلو کدو تنبل فلفل قرمز اسفناج و گوجه فرنگی وجود دارد.

ویتامین C

ممکن است آن را با نام اسید اسکوربیک بشناسید. ویتامین سی به بهبود زخم ها کمک می کند و در ساخت گلبول های قرمز موثر است. همچنین سطح ماده شیمیایی مغز به نام نوراپی نفرین (هورمون استرس و انتقال دهنده عصبی) را افزایش می دهد؛ در نتیجه احساس هوشیاری و تمرکز بیشتری را تجربه می کنید.

مطالعات نشان می دهد با استرس یا افزایش سن سطح اسید اسکوربیک کاهش می یابد. شما می توانید ویتامین C را از بروکلی گریپ فروت کیوی پرتقال فلفل سیب زمینی توت فرنگی و گوجه فرنگی دریافت کنید.

ویتامین E

این ویتامین به عنوان توکوفرول (ترکیبی شیمیایی) شناخته می شود و شامل ترکیبات مرتبط به نام توکوترینول است. بدن شما برای حفظ سلامت سلول ها به آن نیاز دارد.

همچنین ویتامین ای علایم پیری را کاهش می دهد. اما اگر هر روز بیش از حد از آن مصرف کنید خطر خونریزی افزایش پیدا می کند.

شما می توانید این ماده مغذی را در غذا هایی مانند روغن ذرت روغن ماهی فندق کره بادام زمینی تخمه آفتابگردان و جوانه گندم دریافت کنید.

ویتامین های گروه B

چند نوع از این مواد مغذی وجود دارد و همه آن ها برای بدن شما مفید هستند. اما سه مورد از آن ها – ویتامین B۶ B۱۲ و اسید فولیک – از اهمیت ویژه ای برخوردارند.

ویتامین B۶

این ویتامین به نام پیریدوکسین نیز شناخته می شود. شما به این ماده مغذی برای بهبود کارکرد مغز و بدن برای تبدیل غذا به انرژی یا همان متابولیسم نیاز دارید.

مصرف بیش از حد این ویتامین مسمومیت به همراه دارد بنابراین بهترین گزینه مصرف غذا هایی است که دارای این ماده مغذی هستند. ماهی سیب زمینی نخود آووکادو موز لوبیا غلات گوشت بلغور جو دوسر و مرغ را امتحان کنید.

ویتامین B۱۲

این ویتامین برای متابولیسم بدن بسیار اهمیت دارد و به بدن شما در ساخت گلبول های قرمز کمک می کند. می توانید آن را از پنیر تخم مرغ ماهی گوشت شیر و ماست دریافت کنید.

افراد مسن افراد مبتلا به کم خونی گیاهخواران و خام گیاهخواران برای اطمینان از مصرف به اندازه این ویتامین باید با پزشک خود مشورت کنند.

فولات (اسید فولیک) B۹

اسید فولیک به داشتن مغز و نخاع سالم کمک می کند. همچنین DNA و RNA و بلوک های ساختمانی سلول ها را می سازد و از تغییرات DNA که می تواند منجر به سرطان شود جلوگیری می کند.

بدن بزرگسالان و کودکان برای ساخت گلبول های قرمز طبیعی و جلوگیری از کم خونی به آن نیاز دارند اما این ویتامین برای زنان باردار اهمیت ویژه ای دارد زیرا به جلوگیری از نقایص مادرزادی مانند مهره شکاف یا اسپینا بیفیدا کمک می کند.

غذا های سرشار از فولات عبارتند از اسفناج و سبزیجات برگدار مارچوبه مرکبات خربزه توت فرنگی غلات غنی شده حبوبات نخود لوبیا سیاه لوبیا قرمز تخم مرغ و جگر.

ویتامین D

شاید به عنوان ویتامین شناخته شود اما در واقع مانند یک هورمون عمل می کند. ویتامین دی به انتقال کلسیم و فسفر (مواد معدنی مهم برای قوی نگه داشتن استخوان ‎ها) به جریان خون شما کمک می کند.

وقتی بدن شما ویتامین D کافی نداشته باشد کلسیم و فسفر مورد نیاز را از استخوان های شما دریافت می کند که این موضوع به مرور زمان منجر به کاهش وزن پوکی استخوان و افزایش خطر شکستگی خواهد شد.

با خوردن تخم مرغ و ماهی به خصوص ماهی سالمون و ساردین می توانید ویتامین D دریافت کنید. با این حال بسیاری از افراد میانسال و مسن ممکن است به مکمل ویتامین دی نیاز داشته باشند.

ویتامین K

این ویتامین نقش مهمی در محکم نگه داشتن استخوان ها و کمک به لخته شدن خون در افراد مسن دارد. بهترین منابع غذایی ویتامین K شامل سبزیجات برگ سبز روغن سویا کلم بروکلی یونجه اسفناج پخته شده و روغن ماهی است.

غذا یا مکمل: کدام بهتر است؟

اکثر متخصصان تغذیه می گویند که بهتر است ویتامین های کلیدی را از غذا ها بدون تکیه بر مکمل ها دریافت کنید. اما با پزشک خود صحبت کنید تا ببینید چه چیزی برای شما مناسب است.

همچنین دقت کنید و بر اساس دستورالعمل پزشک عمل کنید تا مصرف بیش از حد آن برای شما مشکل ساز نباشد.